Tips para principiantes que salen a correr

¿Has decidido empezar a correr? 

Primero que nada, felicitarte por tomar una correcta decisión para mejorar tu estilo de vida. Algunos tips para principiantes que salen a correr, que te ayudarán a evitar lesiones, sentirte mejor y no abandonar el hábito.

Consejos para salir a correr
Usa calzado adecuado para salir a correr
Para salir a correr lo primero será conseguir el calzado adecuado. Elije una tienda donde te puedan aconsejar sobre el mejor calzado para correr, en la que además pueda averiguar si es pronador, supinador o de pisada neutral. Con un calzado correcto evitaremos gran parte de los problemas que se pueden derivar de correr.

Usa vestimenta cómoda
Si queremos salir a correr, debemos buscar prendas cómodas e intentar que no sean 100% algodón, ya que este material retiene el sudor y provoca rozaduras e incluso llagas. Fibras naturales como el bambú y sintéticas como el poliéster o la lycra son ideales.
Consigue compañía
Conseguir a alguien que nos acompañe en nuestro objetivo, ya sea un compañero o un grupo. A veces, cuando comenzamos a correr nos desanimamos, pero si tenemos a alguien que sabemos que nos está esperando no dejaremos de entrenar.

Elabora una rutina 
Elegir un plan, especialmente si tenemos una vida sedentaria o hace mucho que no practicamos deporte, es necesario. Podemos consultarlo con un entrenador personal, en Internet o plantearlo según nuestras capacidades, pero debemos empezar haciendo planes que mezclen correr con caminar. Por ejemplo, un minuto corriendo y cinco caminando, y aumentar progresivamente la marcha reduciendo el tiempo caminado.

Acostúmbrate al ritmo
Aclimatarse al ejercicio es un paso fundamental. Puede tomar entre cuatro y seis semanas no sentirnos agotados, por lo que debemos ser conscientes de ello antes de acobardarnos. Además, debemos comenzar poco a poco, para permitir a los músculos adaptarse, aunque a menudo sentiremos calambres, sobre todo en las pantorrillas.

Alimentación correcta
Alimentarse, ¿cómo y cuándo? Probablemente es una de las preguntas más comunes. Lo ideal es comer una hora y media antes de realizar el ejercicio, entre 200 y 400 calorías decarbohidratos complejos y un poco de proteínas.
De esta forma, tenemos la energía y nos ha dado tiempo a digerir la comida. Buenos ejemplos son el yogur con granola, un pan inglés con mantequilla de maní o medio sándwich y una banana. También debemos comer algo de carbohidratos a los 40 minutos de haber finalizado el ejercicio.

Buena hidratación
Debemos consumir agua antes y durante el ejercicio. A los 45 minutos de haber empezado a correr, también es recomendable añadir una bebida isotónica para recuperar los electrolitos perdidos.

Calentamiento
Entrar en calor mediante estiramientos es importante para evitar lesiones. Con solo cinco minutos aliviamos la sensación de tirantez. Otro tanto más 
debemos hacer al finalizar, así como también un poco de relajación.

Entender al cuerpo
Probablemente nos duelan los músculos, pero si sentimos dolor en la espinilla, la cadera y otros, es importante frenar, utilizar antiinflamatorios y reposar.

Descanso
El descanso es importante, ya que le da tiempo al cuerpo a renovarse y recuperarse tras una sesión de ejercicio. Si no lo hacemos, nos sentiremos peor la siguiente vez que vayamos a ejercitarnos. Al principio es importante tener al menos un día de descanso entre ejercicios.

Correr cómodo
Hacer los pasos más cortos, aplicar lubricante en las zonas sensibles a producir ampollas, disminuir el ritmo, respirar mejor –inhalar por la nariz y realizar respiraciones abdominales–.

(Fuente : vivirsalud.imujer.com)

7 'pecados capitales' de los runners novatos

Te presentamos los errores más comunes que se pueden cometer cuando apenas inicias en este deporte

Correr está de moda. Esto todos lo sabemos. Y no es de sorprender, es uno de los deportes más efectivos en cuanto a pérdida de peso se trata, además, ayuda a tonificar todo el cuerpo en un entrenamiento íntegro y es el básico auxiliar en rehabilitación para padecimientos como depresión.

Pero niveles altos de entusiasmo pueden llevar a los novatos a cometer los más divertidos 'pecados' en cuanto al running se trata, y aquí los enlistamos para reírnos y, si eres aficionado, quieres correr y ya te compraste tus teniscon chip para medir tus pasos, puedes evitarlos para ahorrarte los osos que muchos han cometido por falta de información y de almas piadosas que nos orienten.



1. Lujuria: De acuerdo, lo que tú quieres es ligar. Está muy bien, qué bueno por ti. Pero hay muchas personas que van a sacar sus demonios y quizá lo último que quieran es que alguien con otras intenciones interrumpa una vuelta, quizá cronometrada, con una encantadora sonrisa. Nunca interrumpas a tu crush, espera a que esté estirando. Y, por otro lado, si lo que quieres es ligar, lleva una bolsita de kleenex para sonarte. No escupas. Por el amor de Dios, ¡no escupas!

2. Gula: Si recién has incursionado en el universo del running, llévatela leve. Puedes sentirte muy entusiasmado e invencible pero mídete, es decir, no intentes correr 8 kilómetros el primer día. Tus rodillas lo agradecerán.

3. Ira: No te enojes si te rebasan, y no intentes hacer carreritas con los que quizá puedan dejarte de calle a los 400 metros. Ve a tu ritmo y recuerda a tus rodillitas.

4. Envidia: Siempre va a haber alguien más guapo, más rápido, más fuerte, más delgado, más alto, más lo que sea. No te mortifiques por cómo se ven los demás, ni porque no hagas tiempos que quizá no puedas lograr. Nadie se fija en lo que tú haces, por suerte.

5. Soberbia: Mira todos los tutoriales que puedas en Youtube para lograr una buena técnica. ¡No corras como Sayayín! Porque además de lastimarte, te vas a ver muy chistoso. Ah, ¡y nada de gritos, por favor!
La mayoría de los estadios tienen un par de carriles que son específicos para entrenamientos de velocidad, esos que los profesionales utilizan. Si vas a correr en un espacio así, fíjate muy bien cuáles son los que se ocupan para los mismos, porque sí está de oso atravesarte en plena carrera de un fondista. Trota majestuosamente en los carriles para los mortales, porque cuando te pase a ti, te vas a enojar.

6. Avaricia: Te sorprenderás de lo poco que necesitas para correr. Sabemos que los gadgets que nos ofrece el mercado son muy bonitos, pero no necesitas todo eso para correr. Con tus tenis basta. Invierte en los tenis
y en las licras, no necesitas nada más.

7. Pereza: Este se explica por sí solo. Si ya tienes los tenis, ¡Dale! Correr es lo más bonito que hay. Consigue un entrenador (siempre los hay por ahí) y corre todo lo que quieras.

(Fuente:record.com.mx//Foto:google.com)

Plan para empezar a correr

¡En 4 semanas estarás corriendo una hora sin parar!

Aquellos que hoy mismo hayan decidido dar el paso de empezar a correr, habrán tomado una decisión importante en su vida. Eso sí, su mente y su cuerpo se tendrán que adaptar a una nueva situación, lo que no les será difícil. Lo más aconsejable es empezar combinando la carrera con la caminata durante varias semanas. Si se hace muy progresivamente (nunca aumentando la distancia en más de un 10% de un día para otro), empezando a ritmos muy suaves la adaptación es total y la mejora espectacular. Son claves los días de descanso. Cuando empiezas la recuperación es la parte más importante del entrenamiento. No corras dos días seguidos y mantendrás lejos las lesiones ya similarás mejor el plan.

Pero llegar a correr de forma regular no es igual de fácil para todos, porque no todos parten con la misma base física, ni edad, ni experiencia deportiva previa. Algunos pueden empezar ya mismo, sin necesidad de adaptación paulatina; pero la mayor parte necesitan un tiempo de adaptación y asimilación muscular y orgánica. Lo que si es claro es que hay que empezar a ritmos muy lentos, porque de lo contrario, en todos los casos, llega el agotamiento prematuro, las molestias musculares e incluso las lesiones.

Si se hace bien y sin prisa todo son ventajas y las recompensas no tardan en llegar, con un mayor nivel de bienestar, una buena forma física y también psíquica. Pero requiere su tiempo. Primero es necesario descubrir la carrera, por lo que se debe empezar, consecuentemente, a un ritmo muy suave. Una vez superado este primer estadio, en el que puedes correr cómodamente durante más de media hora varios días a la semana, ya estás preparado para dar el siguiente paso, es en este momento y no antes cuando puedes seguir una planificación completa de entrenamiento de carrera a pie. Verás que no hay nada imposible si tienes constancia y fuerza de voluntad.

¿Qué hacer cuando decidas empezar a correr?

 Antes de empezar, lo ideal, es hacerse un buen control médico, imprescindible un electrocardiograma y si es una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante con análisis de gases mejor, y una analítica de sangre y orina, para detectar cualquier deficiencia o carencia. 

No descuides la importancia del calzado. Invierte $1000 ($80 dlls americanos) en unas tenis con buena amortiguación y estabilidad  (no compres zapatillas ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso). Un error habitual es no daar importancia a los calcetines, y de ahí vienen muchas ampollas. Cómparalos específicos de running y si son de coolmax, mejor.  

Antes de cada entrenamiento empieza siempre con unos ejercicios de movilidad de tobillos y al acabar de correr realiza abdominales y ejercicios de estiramientos, forzando un poco, manteniendo la posición en cada ejercicio unos 15 segundos, sin rebotes, notando como se estiran los músculos. Con ello conseguirás que los músculos vuelvan al estado anterior y evitarás las temidas agujetas y la posibilidad de sufrir molestias musculares, dolores de piernas y/o calambres. Con los abdominales se equilibran fuerzas y se evitan sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada día que se entrene la carrera, será suficiente para evitar molestias de espalda y en la zona pélvica.

El ritmo de tu carrera debe ser muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando sin que te entrecorte la voz. No te agobies con la respiración, puedes respirar por la boca sin problemas. Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario puede forzar tu ritmo y minar tu moral. 

Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos. 

(Fuente:sportlife.es)