La respiración de un corredor

La respiración de un runner

Te recordamos algunos conceptos básicos.

Cuando corres, tus músculos necesitan de energía para moverse: mientras más tiempo o más rápido corres, más energía necesitas.

Los músculos obtienen energía mediante dos sistemas energéticos metabólicos: sistema aeróbico y sistema anaeróbico;

El sistema aeróbico, genera la energía mediante el oxígeno que respiras, aunque es más eficiente, la liberación de energía es más lenta.

El sistema aeróbico puede usar carbohidratos, grasas o proteínas para producir energía y  para eso necesita de oxígeno. 

Durante un medio maratón y un maratón, la contribución energética mayoritaria es mediante el sistema aeróbico; un 99% de la energía que utilizas proviene de este sistema y por lo tanto necesita de oxígeno.

Por eso, el oxígeno es un elemento esencial para garantizar que puedas correr una gran cantidad de kilómetros sin quedarte sin energía.

Cuanto más oxígeno ingresa a tu cuerpo y más circula por tu sangre, mayor será la posibilidad de rendir al máximo.

Si tenes una respiración deficiente que no permite que ingrese oxígeno y elimines gases de residuo, tu rendimiento bajará inevitablemente.

Te damos cuatro consejos para respirar mejor mientras corres:

1- Concéntrate en largas, profundas y controladas respiraciones, exhalando para eliminar mayor cantidad de dióxido de carbono y realizando inhalaciones más profundas que permitan un mayor ingreso de oxígeno.

2- Respira desde tu diafragma (estómago) que desde tu pecho.

3- Cuando corras a ritmos rápidos realiza las inspiraciones desde la boca y nariz, permite una mayor entrada de aire y una excelente eliminación del dióxido de carbono. 

4- Cuando corras a ritmos lentos, intenta concentrarte en respirar solo por la nariz.

(Fuente: elsol.com.ar)

Tips para principiantes que salen a correr

¿Has decidido empezar a correr? 

Primero que nada, felicitarte por tomar una correcta decisión para mejorar tu estilo de vida. Algunos tips para principiantes que salen a correr, que te ayudarán a evitar lesiones, sentirte mejor y no abandonar el hábito.

Consejos para salir a correr
Usa calzado adecuado para salir a correr
Para salir a correr lo primero será conseguir el calzado adecuado. Elije una tienda donde te puedan aconsejar sobre el mejor calzado para correr, en la que además pueda averiguar si es pronador, supinador o de pisada neutral. Con un calzado correcto evitaremos gran parte de los problemas que se pueden derivar de correr.

Usa vestimenta cómoda
Si queremos salir a correr, debemos buscar prendas cómodas e intentar que no sean 100% algodón, ya que este material retiene el sudor y provoca rozaduras e incluso llagas. Fibras naturales como el bambú y sintéticas como el poliéster o la lycra son ideales.
Consigue compañía
Conseguir a alguien que nos acompañe en nuestro objetivo, ya sea un compañero o un grupo. A veces, cuando comenzamos a correr nos desanimamos, pero si tenemos a alguien que sabemos que nos está esperando no dejaremos de entrenar.

Elabora una rutina 
Elegir un plan, especialmente si tenemos una vida sedentaria o hace mucho que no practicamos deporte, es necesario. Podemos consultarlo con un entrenador personal, en Internet o plantearlo según nuestras capacidades, pero debemos empezar haciendo planes que mezclen correr con caminar. Por ejemplo, un minuto corriendo y cinco caminando, y aumentar progresivamente la marcha reduciendo el tiempo caminado.

Acostúmbrate al ritmo
Aclimatarse al ejercicio es un paso fundamental. Puede tomar entre cuatro y seis semanas no sentirnos agotados, por lo que debemos ser conscientes de ello antes de acobardarnos. Además, debemos comenzar poco a poco, para permitir a los músculos adaptarse, aunque a menudo sentiremos calambres, sobre todo en las pantorrillas.

Alimentación correcta
Alimentarse, ¿cómo y cuándo? Probablemente es una de las preguntas más comunes. Lo ideal es comer una hora y media antes de realizar el ejercicio, entre 200 y 400 calorías decarbohidratos complejos y un poco de proteínas.
De esta forma, tenemos la energía y nos ha dado tiempo a digerir la comida. Buenos ejemplos son el yogur con granola, un pan inglés con mantequilla de maní o medio sándwich y una banana. También debemos comer algo de carbohidratos a los 40 minutos de haber finalizado el ejercicio.

Buena hidratación
Debemos consumir agua antes y durante el ejercicio. A los 45 minutos de haber empezado a correr, también es recomendable añadir una bebida isotónica para recuperar los electrolitos perdidos.

Calentamiento
Entrar en calor mediante estiramientos es importante para evitar lesiones. Con solo cinco minutos aliviamos la sensación de tirantez. Otro tanto más 
debemos hacer al finalizar, así como también un poco de relajación.

Entender al cuerpo
Probablemente nos duelan los músculos, pero si sentimos dolor en la espinilla, la cadera y otros, es importante frenar, utilizar antiinflamatorios y reposar.

Descanso
El descanso es importante, ya que le da tiempo al cuerpo a renovarse y recuperarse tras una sesión de ejercicio. Si no lo hacemos, nos sentiremos peor la siguiente vez que vayamos a ejercitarnos. Al principio es importante tener al menos un día de descanso entre ejercicios.

Correr cómodo
Hacer los pasos más cortos, aplicar lubricante en las zonas sensibles a producir ampollas, disminuir el ritmo, respirar mejor –inhalar por la nariz y realizar respiraciones abdominales–.

(Fuente : vivirsalud.imujer.com)

Dos formas de correr

Algunos especialistas marcan dos formas de correr, 

las cuales te mostramos en este gráfico.

Si eres un corredor experimentado o empiezas en esto del running, dale un vistazo a este gráfico y analiza tú forma de correr para ver si lo estas haciendo bien.

fuente: Marcelo Regalado/LaNacion

Plan para empezar a correr

¡En 4 semanas estarás corriendo una hora sin parar!

Aquellos que hoy mismo hayan decidido dar el paso de empezar a correr, habrán tomado una decisión importante en su vida. Eso sí, su mente y su cuerpo se tendrán que adaptar a una nueva situación, lo que no les será difícil. Lo más aconsejable es empezar combinando la carrera con la caminata durante varias semanas. Si se hace muy progresivamente (nunca aumentando la distancia en más de un 10% de un día para otro), empezando a ritmos muy suaves la adaptación es total y la mejora espectacular. Son claves los días de descanso. Cuando empiezas la recuperación es la parte más importante del entrenamiento. No corras dos días seguidos y mantendrás lejos las lesiones ya similarás mejor el plan.

Pero llegar a correr de forma regular no es igual de fácil para todos, porque no todos parten con la misma base física, ni edad, ni experiencia deportiva previa. Algunos pueden empezar ya mismo, sin necesidad de adaptación paulatina; pero la mayor parte necesitan un tiempo de adaptación y asimilación muscular y orgánica. Lo que si es claro es que hay que empezar a ritmos muy lentos, porque de lo contrario, en todos los casos, llega el agotamiento prematuro, las molestias musculares e incluso las lesiones.

Si se hace bien y sin prisa todo son ventajas y las recompensas no tardan en llegar, con un mayor nivel de bienestar, una buena forma física y también psíquica. Pero requiere su tiempo. Primero es necesario descubrir la carrera, por lo que se debe empezar, consecuentemente, a un ritmo muy suave. Una vez superado este primer estadio, en el que puedes correr cómodamente durante más de media hora varios días a la semana, ya estás preparado para dar el siguiente paso, es en este momento y no antes cuando puedes seguir una planificación completa de entrenamiento de carrera a pie. Verás que no hay nada imposible si tienes constancia y fuerza de voluntad.

¿Qué hacer cuando decidas empezar a correr?

 Antes de empezar, lo ideal, es hacerse un buen control médico, imprescindible un electrocardiograma y si es una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante con análisis de gases mejor, y una analítica de sangre y orina, para detectar cualquier deficiencia o carencia. 

No descuides la importancia del calzado. Invierte $1000 ($80 dlls americanos) en unas tenis con buena amortiguación y estabilidad  (no compres zapatillas ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso). Un error habitual es no daar importancia a los calcetines, y de ahí vienen muchas ampollas. Cómparalos específicos de running y si son de coolmax, mejor.  

Antes de cada entrenamiento empieza siempre con unos ejercicios de movilidad de tobillos y al acabar de correr realiza abdominales y ejercicios de estiramientos, forzando un poco, manteniendo la posición en cada ejercicio unos 15 segundos, sin rebotes, notando como se estiran los músculos. Con ello conseguirás que los músculos vuelvan al estado anterior y evitarás las temidas agujetas y la posibilidad de sufrir molestias musculares, dolores de piernas y/o calambres. Con los abdominales se equilibran fuerzas y se evitan sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada día que se entrene la carrera, será suficiente para evitar molestias de espalda y en la zona pélvica.

El ritmo de tu carrera debe ser muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando sin que te entrecorte la voz. No te agobies con la respiración, puedes respirar por la boca sin problemas. Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario puede forzar tu ritmo y minar tu moral. 

Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos. 

(Fuente:sportlife.es)