Durante el ejercicio y en competición los músculos deben contar con los nutrientes necesarios para rendir al máximo. Una adecuada alimentación antes, durante y después del ejercicio nos garantiza entrenamientos más efectivos que conllevan a una mejora progresiva del rendimiento y de los niveles de energía en nuestro cuerpo.
La grasa en nuestro cuerpo puede ser usada como combustible en entrenamientos de baja intensidad, sin embargo los entrenamientos y/o competencias de moderada y alta intensidad requieren un adecuado suministro de carbohidratos con el fin de mantener la exigencias de la prueba y garantizar la adecuada recuperación de los músculos.
Ahora bien, no será la comida previa al evento la que llenará los depósitos de glucógeno muscular del cuerpo para luego utilizarlos en forma de energía. Si esperamos a esta última comida, ya será un poco tarde; es un trabajo que deberíamos haber conseguido en los días anteriores. Esto se consigue aumentando el consumo de carbohidratos de 7 a 3 días antes del evento, dependiendo de su duración. Para eventos más largos se recomiendan más días de preparación.
La última comida antes del ejercicio nos ayuda a almacenar glucógeno en el hígado. Esta reserva de glucógeno se encarga de mantener los niveles normales de glucosa sanguínea. No conseguiremos almacenar más energía en los músculos porque tomemos más hidratos de carbono en la comida previa al ejercicio, así que el objetivo fundamental de esta comida será el de almacenar glucógeno en hígado, así como evitar problemas digestivos y sensación de hambre durante el ejercicio.
En términos generales la alimentación del dia del evento debe ser una comida que cumpla con las siguientes características, independientemente de las particularidades de cada competición:
1. - Fácilmente digerible (baja en grasas, proteínas y fibra).
2. - Debe tener un alto porcentaje de carbohidratos, y estos serán siempre complejos (cereales, pasta, arroz, gallopinto, pan, galletas sencillas bajas en grasa).
3. - Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y aportan carbohidratos (sobretodo frutas).
4. - Debe aportar líquidos.
Dependiendo de la hora del día en que se dispute la maratón la alimentación será diferente.
Cuando es por la mañana, el desayuno puede incluir:
• - Tostadas o bagels.
• - Pancakes o wafles con miel, mermelada o sirope de maple.
• - Cereales (hojuelas de maíz, trigo, avena, con pasas o banano).
• - Avena (instantánea, en hojuelas.
• - Queso (fresco, semiduro, tierno, turrialba, cottage), jamón bajo en grasa, pechuga de pavo.
• - Jugo de frutas 100% natural o fruta fresca.
• - Yogurt o leche descremados bajos en grasa.
• - Galletas sencillas (sodas, canastitas, maría) y barras de cereales.
Estos son algunos alimentos recomendables para un desayuno. No quiere decir que se deban ingerir todos ellos, ni que todos los maratonistas deban ajustarse a este desayuno. El desayuno debe ser individual. Cada uno debe ajustarlo a sus gustos, tolerancia y capacidad digestiva. Cualquier desayuno será válido si cumple con las características anteriormente citadas.
Cuando es por la tarde, se recomienda que la comida previa al ejercicio:
• - Baja en grasas, especialmente animales y proteínas.
• - Sea rica en carbohidratos complejos nutritivos como pasta, arroz, papa y pan.
• - Incluya frutas y vegetales como fuentes de vitaminas y minerales.
• - No incluya aderezos y salsas grasosas, o que sea muy condimentada.
• - Se le agregue un poco más de sal para aumentar los niveles sanguíneos de sodio (con excepción de los hipertensos).
• - No incluya bebidas como refrescos carbonatados o azucarados.
• - Se realice entre 3 y 4 horas antes del evento.
Un ejemplo de almuerzo puede ser una ensalada verde o vegetales cocidos, pasta, papa o arroz acompañado de una pequeña porción de proteína (queso rallado, pollo, pescado fresco, atún en agua, huevo), fruta como postre y fresco natural o bebida deportiva.
ALIMENTACIÓN DURANTE EL EJERCICIO
El objetivo de la alimentación durante la maratón, siempre será el de mantener los depósitos de energía con combustible adecuado para la realización del esfuerzo. Muchas veces nos ¨sobre-carbohidratamos¨ y aumentamos el consumo de este tipo de comidas innecesariamente.
Se recomienda consumir entre 30 y 70 gramos de carbohidratos por hora. Y dependiendo de la mezcla de carbohidratos que se ingiera, este consumo puede llegar hasta los 140 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio.
Es necesario ingerir cada 30-60 minutos cierta cantidad de alimento. Algunos alimentos fácilmente digeribles y transportables son los geles, gomitas, bebidas energéticas, barritas y frutas (enteras como banano o deshidratadas como banano pasa, pasas, higos). Evite los alimentos pastosos que resultan difíciles de tragar cuando nos falta el aire.
Lo más importante será que todo aquello que decidamos tomar durante la maratón, lo hayamos probado durante los entrenamientos. Sólo así sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente.
La hidratación en este punto es de suma importancia y se deben ir tomando pequeños tragos de líquido (ya sea agua o bebida con carbohidratos como bebidas deportivas) cada quince minutos. Esta es una manera muy efectiva de evitar la aparición de la sensación de sed, síntoma de que está deshidratado. La deshidratación puede causar disminución de rendimiento, aparición de calambres musculares, hasta el desmayo o la muerte.
Se recomienda un consumo entre 150 y 350 mililitros cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio, la cantidad de líquido depende del tamaño del corredor y de su tasa de sudoración (pérdida de líquido por hora de ejercicio).
Es importante mencionar que un maratonista puede cubrir simult’aneamente sus necesidades de carbohidratos y líquidos si toma entre 600 y 1.200 mililitros por hora de bebidas deportivas con una concentraci’on de carbohidratos entre 4% y 8% (aquellas que tengan entre 10 y 20 gramos de carbohidratos en 250 mililitros).
ALIMENTACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO
Es bastante frecuente que los corredores descuiden su alimentación una vez terminada la competicia. Tanto si al día siguiente descansa, como si comienza una nueva etapa, la reposición de los depósitos de glucógeno de hígado y músculos será fundamental para la recuperación del deportista a la mayor brevedad.
Al finalizar una prueba se producen dos fenómenos a tener en cuenta:
1. - Las céulas musculares están totalmente abiertas a favorecer el nuevo depósito de glucógeno.
2. - El organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía a pesar de haber finalizado el esfuerzo.
Por lo que es fundamental aprovechar esta situación para aportar gran cantidad de carbohidratos de alto índice glicémico durante los 30 minutos posteriores al ejercicio. Es decir, se aprovechará para tomar bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, jugos de frutas, papa, cereales de maíz, pan y galletas apenas se finaliza el ejercicio.
La siguiente comida importante después de la maratón es tan importante como la comida previa a la competición. Igualmente se deb aportar gran cantidad de carbohidratos complejos nutitivos (pan, pasta, arroz, verduras harinosas como papa, plátano maduro, yuca y leguminosas como frijoles, garbanzos y lentejas) que nos ayudarán a recuperar los depósitos de energía.
Deberá reponer 150% de la pérdida de peso corporal durante el ejercicio (por ejemplo si el maratonista perdió 1 kg de peso durante el ejercicio, deberá reponer 1.5 litros de líquido después del ejercicio).
No olvide la reposición de líquidos y sales. Agregue más cantidad de sal a la comida después del ejercicio. Esta sal le ayudará a reponer el sodio perdido por el sudor y a retener líquido que le ayudará a la rehidratación.
(Fuente: nutrifitcr.com)
