Plan de entrenamiento 5K (principiantes)

Plan de entrenamiento 5K
(principiantes)



¿Participás en una carrera? 
Si es la primera vez que vas por una carrera de 5 kilómetros, este plan está diseñado para ti. 

En sólo cuatro semanas estarás listo.
Se recomienda que no se realicen en días consecutivos, sino que tengan jornadas de descanso intercaladas para permitir la recuperación.  Te sugerimos lunes, miércoles y viernes, pero podría ser martes, jueves y sábados.  

La entrada en calor es igual para todos los días:
»10 minutos de caminata enérgica, a buen ritmo  intercalados con estiramientos.
Las sesiones del plan están formuladas en su mayoría en series, por ejemplo: el lunes de la semana 1 tengo que trotar 3 minutos y caminar 5 minutos. Esta es una serie y la debo repetir 5 veces.

Al final de cada entrenamiento, estirar todos los músculos usados al menos 30 segundos cada uno y repetirlo unas 3 veces. De esta forma, se evitan molestias y calambres.
SEMANA 1
Lunes: Trotar 3 minutos +  Caminar 5 minutos (hacer 5 series)
Miércoles: Trotar 5 minutos +  Caminar 5 minutos (hacer 5 series)
Viernes: Trotar 8 minutos +  Caminar 5 minutos (hacer 4 series)
SEMANA 2
Lunes: Trotar 6 minutos +  Caminar 4 minutos (hacer 5 series)
Miércoles: Trotar 10 minutos +  Caminar 4 minutos (hacer 4 series)
Viernes: Trotar 12 minutos +  Caminar 3 minutos (hacer 3 series)
SEMANA 3
Lunes: Trotar 15 minutos + Caminar 2 minutos (hacer 3 series)
Miércoles: Trotar 20 minutos + Caminar 5 minutos (hacer 2 series)
Viernes: Trotar 35 minutos
SEMANA 4
Lunes: Trotar 15 minutos +  Caminar 8 minutos (hacer 2 series)
Miércoles: Trotar 25 minutos
Viernes: Trotar 10 minutos + Caminar  2 minutos (hacer 3 series)
Domingo: Carrera 5K* 

*No hay cronometraje exacto para terminar, depende de cada persona. Un estimado para ser la primera vez esta en un rango muy amplio desde 30 minutos hasta más de una hora, así que no te preocupes por el tiempo en esta ocasión, trata de disfrutar al máximo y ya vendrán más carreras donde podrás mejorar tu tiempo.
NOTA: Se recomienda que acudas a tu médico a una valoración para ver si estas en condiciones saludables para poder realizar este tipo de actividad.

(Con información de Clarin.com | Foto: Archivo)

Baja de 25 minutos en 5 kilómetros

Cuestiones básicas para realizar bien estos planes:

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Plan de 12 semanas para bajar de 25' en 5 kilómetros

SEMANA 1

Miércoles - 40’ + pesas+ 2 rectas

Viernes -  40’ 

Domingo - 50 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 2

Miércoles - 20’ + 12 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar andando

Viernes - 45’ 

Domingo - 55 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 3

Miércoles - 50’ + pesas + 2 rectas

Viernes - 20’ + 7 x 1’ en cuesta + 10’, rec: bajar trotando

Domingo - 60 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 4

Lunes - 40’ 

Miércoles -20’ + 3 x 4’ en llano + 10’ + rec.: 1’

Viernes - 50’ + pesas + 2 rectas

Domingo - 65 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 5

Miércoles - 50’ + 2 rectas

Viernes - 35’ muy suave

Domingo -Competición

SEMANA 6

Martes - 50’+ 2 rectas

Jueves -20’ + 5 x 2’ en llano + 10’ + rec.: 1’

Sábado - 50’ + PESAS

Domingo -70 ‘+ TOBILLOS+ 4 rectas

SEMANA 7

Martes -50’ + 2 rectas

Miércoles - 20’ + 4 x 1.000 + 10’ rec:1’, de 4’35’’ a 4’20’’

Viernes - 45’ + pesas 

Domingo - 70 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 8

Martes -50’ + 2 rectas

Viernes - 35’ muy suave

Domingo - Competición 10 km

SEMANA 9

Martes -55’+ 6 rectas

Miércoles - 20’ + 9 x 400 + 10’ rec:1’ de 1’42’’ a 1’32’’

Viernes - 50’ + 8 rectas

Domingo - 75 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 10

Martes -55’+ 6 rectas

Miércoles - 20’+ 2 x 2.000 + 10’ rec: 2’ en 9’00’’ y 8’40’’

Viernes - 55 + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 75’ + TC + 6 rectas

SEMANA 11

Martes -55’+ 6 rectas

Miércoles - 25’ + 6 x 500 + 15’ rec.: 1’ de 2’12’’ a 2’00’’

Viernes - 55’ + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 75’ + TC + 6 rectSEMANA 12

SEMANA 12

Miércoles -50’ 

Viernes - 40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - 5 km Objetivo

Fuente: runners.es