Baja de 25 minutos en 5 kilómetros

Cuestiones básicas para realizar bien estos planes:

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Plan de 12 semanas para bajar de 25' en 5 kilómetros

SEMANA 1

Miércoles - 40’ + pesas+ 2 rectas

Viernes -  40’ 

Domingo - 50 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 2

Miércoles - 20’ + 12 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar andando

Viernes - 45’ 

Domingo - 55 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 3

Miércoles - 50’ + pesas + 2 rectas

Viernes - 20’ + 7 x 1’ en cuesta + 10’, rec: bajar trotando

Domingo - 60 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 4

Lunes - 40’ 

Miércoles -20’ + 3 x 4’ en llano + 10’ + rec.: 1’

Viernes - 50’ + pesas + 2 rectas

Domingo - 65 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 5

Miércoles - 50’ + 2 rectas

Viernes - 35’ muy suave

Domingo -Competición

SEMANA 6

Martes - 50’+ 2 rectas

Jueves -20’ + 5 x 2’ en llano + 10’ + rec.: 1’

Sábado - 50’ + PESAS

Domingo -70 ‘+ TOBILLOS+ 4 rectas

SEMANA 7

Martes -50’ + 2 rectas

Miércoles - 20’ + 4 x 1.000 + 10’ rec:1’, de 4’35’’ a 4’20’’

Viernes - 45’ + pesas 

Domingo - 70 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 8

Martes -50’ + 2 rectas

Viernes - 35’ muy suave

Domingo - Competición 10 km

SEMANA 9

Martes -55’+ 6 rectas

Miércoles - 20’ + 9 x 400 + 10’ rec:1’ de 1’42’’ a 1’32’’

Viernes - 50’ + 8 rectas

Domingo - 75 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 10

Martes -55’+ 6 rectas

Miércoles - 20’+ 2 x 2.000 + 10’ rec: 2’ en 9’00’’ y 8’40’’

Viernes - 55 + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 75’ + TC + 6 rectas

SEMANA 11

Martes -55’+ 6 rectas

Miércoles - 25’ + 6 x 500 + 15’ rec.: 1’ de 2’12’’ a 2’00’’

Viernes - 55’ + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 75’ + TC + 6 rectSEMANA 12

SEMANA 12

Miércoles -50’ 

Viernes - 40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - 5 km Objetivo

Fuente: runners.es