Correr hacia atrás es bueno para la salud

Aseguran expertos que correr hacia atrás es bueno para la salud 

Cuando corremos hacia atrás quemamos el doble de calorías, mejoramos el equilibrio y nos recuperamos de algunas lesiones muy comunes en los deportistas, según revela un nuevo estudio.

Investigadores de Milán, Italia, demostraron que para correr marcha atrás necesitamos un 30 por ciento más de energía y golpeamos el suelo con más suavidad que si emprendemos una carrera hacia delante.

Asimismo, las lesiones de rodilla se minimizan si nos ejercitamos de ese modo, de acuerdo con la investigación que se publica en la revista Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences.

Por otra parte, un estudio sudafricano de la Universidad de Stellenbosch reveló que, tras CUATRO semanas de correr hacia atrás, un grupo de mujeres perdieron más cantidad de grasa corporal y más peso que las que dedicaban el mismo tiempo a correr hacia delante.

Además, se comprobó que su salud cardiorrespiratoria también mejoró considerablemente.

(fuente: www.radiorebelde.cu//foto:www.vamosacorrer.com/)

¿Cuál es tu meta? - Maratón Querétaro

Nos preparamos para el Querétaro Maratón 2013, ¿Cuál es tu meta?

Con aproximadamente 200 personas, la mañana de este sábado en las instalaciones del Parque Querétaro 2000, arrancaron los entrenamientos preparatorios para el Querétaro Maratón 2013, que se llevará a cabo el 6 de octubre en nuestra ciudad.

El objetivo de estos entrenamientos previos a la carrera, es que los participantes logren un mejor desempeño y que su participación en el maratón sea segura. Esta actividad se realizará todos los sábados previos al Querétaro Maratón2013, apartir del 22 de junio, de8 a10 horas, teniendo como punto de partida la Pista de Atletismo del Parque Querétaro 2000. Ahí se realizará el calentamiento y se procederá a los recorridos.

El Presidente de la Asociación de Atletismo, Hugo Aguilar Rangel, explicó que 10 especialistas entre entrenadores, fisioterapeutas, expertos en nutrición y monitores, estarán preparando durante 15 sábados a los atletas que participarán en las diferentes distancias del Querétaro Maratón, 5, 10, 21 y42 kilómetros.

“Vamos a estar enviando los planes semanales a los participantes, información sobre nutrición, información deportiva y fisioterapia, los corredores estarán monitoreados por cada uno de los entrenadores”, detalló.

Asimismo, precisó que esperan que en los siguientes sábados lleguen hasta 500 corredores.

Al final de los entrenamientos, se cuenta con área de recuperación e hidratación, así como con los especialistas para brindar orientación acerca de una dieta balanceada, para atender cualquier molestia o para brindar orientación deportiva.

Todos los interesados en entrenarse para participar en el Querétaro Maratón 2013, pueden acudir al Parque Querétaro 2000 el siguiente sábado a los 8 de la mañana, con ropa deportiva, para comenzar su entrenamiento. Más información en http://www.queretaromaraton.com.mx

(fuente: http://ciudadypoder.com.mx)

¿Cómo realizar un buen calentamiento?

Evita futuras lesiones con un buen calentamiento

El calentamiento es algo ensencial para evitar lesiones y rendir mejor en nuestro ejercicio. Al igual que no intentamos poner un coche a 200 km/h nada más arrancalo, con nuestro cuerpo debemos hacer lo mismo.
El calentamiento es una actividad física y mental que nos ayuda a preparanos para el ejercicio y es una actividad que se debe de realizar SIEMPRE, no solamente cuando tengamos tiempo. Es fundamental calentar antes de entrenar.

Factores a tener en cuenta en el calentamiento

¿Qué actividad vamos a realizar?
Si nuestro entrenamiento va a consistir tan solo en trotar unos minutos, problablemente sea suficiente con calentar cinco minutos. Si el entrenamiento es técnico o explosivo necesitaremos al menos media hora o incluso puede que más ya que sino nos arriesgamos a una lesión.
Si la actividad es corta pero intensa hay que calentar mucho tanto en cantidad como en calidad. Si por el contrario la actividad es progresiva es posible que el propio entrenamiento se prepare para afrontar la parte más dura.
Hora del día
Es importante calentar más si tenemos sueño o si nuestros biorritmos no son altos.  En muchos casos nuestro cuerpo se aclimata a hacer ejercicio a unas horas del día y en otras circunstancias le cuesta más y hay que trabajar más el calentamiento para obtener un ritmo adecuado.
Temperatura
Cuanto más calor haga más fácil es subir la temperatura corporal y por tanto llegar a un proceso de sudoración que podría ser indicativo de que se ha cumplido el objetivo del calentamiento. Cuanto más baja sea la temperatura más nos costará calentar nuestra musculatura y articulaciones y necesitaremos más tiempo.
La importancia de la ‘cabeza’
Aunque parezca mentira la ‘psique’ juega un papel fundamental en nuestro entrenamiento. Si estás ‘depre’ o en un bajo estado de ánimo tienes más posibilidades de hacerte daño. El estrés acumulado puede hacer que nuestro sistema músculo-esquelético esté más sensible.
Entrenamiento para Runner-Intermedios
- Andar entre 1 minuto y 2
- Correr a baja intensidad 3-4 minutos
- Movilización dinámica general y específica, especialmente cadera, tobillos y rodillas. (2-3 minutos)
- Ejercicios de técnica de carrera: Minivallas, progresiones, pies rápidos. (4-5 minutos)

(fuente: www.eleconomista.es)

Baja de 25 minutos en 5 kilómetros

Cuestiones básicas para realizar bien estos planes:

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Plan de 12 semanas para bajar de 25' en 5 kilómetros

SEMANA 1

Miércoles - 40’ + pesas+ 2 rectas

Viernes -  40’ 

Domingo - 50 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 2

Miércoles - 20’ + 12 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar andando

Viernes - 45’ 

Domingo - 55 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 3

Miércoles - 50’ + pesas + 2 rectas

Viernes - 20’ + 7 x 1’ en cuesta + 10’, rec: bajar trotando

Domingo - 60 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 4

Lunes - 40’ 

Miércoles -20’ + 3 x 4’ en llano + 10’ + rec.: 1’

Viernes - 50’ + pesas + 2 rectas

Domingo - 65 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 5

Miércoles - 50’ + 2 rectas

Viernes - 35’ muy suave

Domingo -Competición

SEMANA 6

Martes - 50’+ 2 rectas

Jueves -20’ + 5 x 2’ en llano + 10’ + rec.: 1’

Sábado - 50’ + PESAS

Domingo -70 ‘+ TOBILLOS+ 4 rectas

SEMANA 7

Martes -50’ + 2 rectas

Miércoles - 20’ + 4 x 1.000 + 10’ rec:1’, de 4’35’’ a 4’20’’

Viernes - 45’ + pesas 

Domingo - 70 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 8

Martes -50’ + 2 rectas

Viernes - 35’ muy suave

Domingo - Competición 10 km

SEMANA 9

Martes -55’+ 6 rectas

Miércoles - 20’ + 9 x 400 + 10’ rec:1’ de 1’42’’ a 1’32’’

Viernes - 50’ + 8 rectas

Domingo - 75 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 10

Martes -55’+ 6 rectas

Miércoles - 20’+ 2 x 2.000 + 10’ rec: 2’ en 9’00’’ y 8’40’’

Viernes - 55 + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 75’ + TC + 6 rectas

SEMANA 11

Martes -55’+ 6 rectas

Miércoles - 25’ + 6 x 500 + 15’ rec.: 1’ de 2’12’’ a 2’00’’

Viernes - 55’ + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 75’ + TC + 6 rectSEMANA 12

SEMANA 12

Miércoles -50’ 

Viernes - 40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - 5 km Objetivo

Fuente: runners.es