Tips para principiantes que salen a correr

¿Has decidido empezar a correr? 

Primero que nada, felicitarte por tomar una correcta decisión para mejorar tu estilo de vida. Algunos tips para principiantes que salen a correr, que te ayudarán a evitar lesiones, sentirte mejor y no abandonar el hábito.

Consejos para salir a correr
Usa calzado adecuado para salir a correr
Para salir a correr lo primero será conseguir el calzado adecuado. Elije una tienda donde te puedan aconsejar sobre el mejor calzado para correr, en la que además pueda averiguar si es pronador, supinador o de pisada neutral. Con un calzado correcto evitaremos gran parte de los problemas que se pueden derivar de correr.

Usa vestimenta cómoda
Si queremos salir a correr, debemos buscar prendas cómodas e intentar que no sean 100% algodón, ya que este material retiene el sudor y provoca rozaduras e incluso llagas. Fibras naturales como el bambú y sintéticas como el poliéster o la lycra son ideales.
Consigue compañía
Conseguir a alguien que nos acompañe en nuestro objetivo, ya sea un compañero o un grupo. A veces, cuando comenzamos a correr nos desanimamos, pero si tenemos a alguien que sabemos que nos está esperando no dejaremos de entrenar.

Elabora una rutina 
Elegir un plan, especialmente si tenemos una vida sedentaria o hace mucho que no practicamos deporte, es necesario. Podemos consultarlo con un entrenador personal, en Internet o plantearlo según nuestras capacidades, pero debemos empezar haciendo planes que mezclen correr con caminar. Por ejemplo, un minuto corriendo y cinco caminando, y aumentar progresivamente la marcha reduciendo el tiempo caminado.

Acostúmbrate al ritmo
Aclimatarse al ejercicio es un paso fundamental. Puede tomar entre cuatro y seis semanas no sentirnos agotados, por lo que debemos ser conscientes de ello antes de acobardarnos. Además, debemos comenzar poco a poco, para permitir a los músculos adaptarse, aunque a menudo sentiremos calambres, sobre todo en las pantorrillas.

Alimentación correcta
Alimentarse, ¿cómo y cuándo? Probablemente es una de las preguntas más comunes. Lo ideal es comer una hora y media antes de realizar el ejercicio, entre 200 y 400 calorías decarbohidratos complejos y un poco de proteínas.
De esta forma, tenemos la energía y nos ha dado tiempo a digerir la comida. Buenos ejemplos son el yogur con granola, un pan inglés con mantequilla de maní o medio sándwich y una banana. También debemos comer algo de carbohidratos a los 40 minutos de haber finalizado el ejercicio.

Buena hidratación
Debemos consumir agua antes y durante el ejercicio. A los 45 minutos de haber empezado a correr, también es recomendable añadir una bebida isotónica para recuperar los electrolitos perdidos.

Calentamiento
Entrar en calor mediante estiramientos es importante para evitar lesiones. Con solo cinco minutos aliviamos la sensación de tirantez. Otro tanto más 
debemos hacer al finalizar, así como también un poco de relajación.

Entender al cuerpo
Probablemente nos duelan los músculos, pero si sentimos dolor en la espinilla, la cadera y otros, es importante frenar, utilizar antiinflamatorios y reposar.

Descanso
El descanso es importante, ya que le da tiempo al cuerpo a renovarse y recuperarse tras una sesión de ejercicio. Si no lo hacemos, nos sentiremos peor la siguiente vez que vayamos a ejercitarnos. Al principio es importante tener al menos un día de descanso entre ejercicios.

Correr cómodo
Hacer los pasos más cortos, aplicar lubricante en las zonas sensibles a producir ampollas, disminuir el ritmo, respirar mejor –inhalar por la nariz y realizar respiraciones abdominales–.

(Fuente : vivirsalud.imujer.com)

7 'pecados capitales' de los runners novatos

Te presentamos los errores más comunes que se pueden cometer cuando apenas inicias en este deporte

Correr está de moda. Esto todos lo sabemos. Y no es de sorprender, es uno de los deportes más efectivos en cuanto a pérdida de peso se trata, además, ayuda a tonificar todo el cuerpo en un entrenamiento íntegro y es el básico auxiliar en rehabilitación para padecimientos como depresión.

Pero niveles altos de entusiasmo pueden llevar a los novatos a cometer los más divertidos 'pecados' en cuanto al running se trata, y aquí los enlistamos para reírnos y, si eres aficionado, quieres correr y ya te compraste tus teniscon chip para medir tus pasos, puedes evitarlos para ahorrarte los osos que muchos han cometido por falta de información y de almas piadosas que nos orienten.



1. Lujuria: De acuerdo, lo que tú quieres es ligar. Está muy bien, qué bueno por ti. Pero hay muchas personas que van a sacar sus demonios y quizá lo último que quieran es que alguien con otras intenciones interrumpa una vuelta, quizá cronometrada, con una encantadora sonrisa. Nunca interrumpas a tu crush, espera a que esté estirando. Y, por otro lado, si lo que quieres es ligar, lleva una bolsita de kleenex para sonarte. No escupas. Por el amor de Dios, ¡no escupas!

2. Gula: Si recién has incursionado en el universo del running, llévatela leve. Puedes sentirte muy entusiasmado e invencible pero mídete, es decir, no intentes correr 8 kilómetros el primer día. Tus rodillas lo agradecerán.

3. Ira: No te enojes si te rebasan, y no intentes hacer carreritas con los que quizá puedan dejarte de calle a los 400 metros. Ve a tu ritmo y recuerda a tus rodillitas.

4. Envidia: Siempre va a haber alguien más guapo, más rápido, más fuerte, más delgado, más alto, más lo que sea. No te mortifiques por cómo se ven los demás, ni porque no hagas tiempos que quizá no puedas lograr. Nadie se fija en lo que tú haces, por suerte.

5. Soberbia: Mira todos los tutoriales que puedas en Youtube para lograr una buena técnica. ¡No corras como Sayayín! Porque además de lastimarte, te vas a ver muy chistoso. Ah, ¡y nada de gritos, por favor!
La mayoría de los estadios tienen un par de carriles que son específicos para entrenamientos de velocidad, esos que los profesionales utilizan. Si vas a correr en un espacio así, fíjate muy bien cuáles son los que se ocupan para los mismos, porque sí está de oso atravesarte en plena carrera de un fondista. Trota majestuosamente en los carriles para los mortales, porque cuando te pase a ti, te vas a enojar.

6. Avaricia: Te sorprenderás de lo poco que necesitas para correr. Sabemos que los gadgets que nos ofrece el mercado son muy bonitos, pero no necesitas todo eso para correr. Con tus tenis basta. Invierte en los tenis
y en las licras, no necesitas nada más.

7. Pereza: Este se explica por sí solo. Si ya tienes los tenis, ¡Dale! Correr es lo más bonito que hay. Consigue un entrenador (siempre los hay por ahí) y corre todo lo que quieras.

(Fuente:record.com.mx//Foto:google.com)

21K Monclova

                                
Le costo al keniano el triunfo por falla de los organizadores.

Se llevo acabo la quinta edición del 21KMonclova el 28 de septiembre en la ciudad del acero.
Con un gran ambiente familiar, se lleno la Plaza principal donde se dieron cita aproximadamente mil corredores con el mismo objetivo, cumplir el sueño de cruzar la meta de esos 21kilometros. Fueron citados muy temprano, para dar el disparo de salida a las 7am.
Sin contratiempos mayores transcurría la carrera donde los punteros se aferraban al primer lugar, y ya en los últimos kilómetros al llegar a la entrada de los estacionamientos de AHMSA el Keniano, se fue por otra ruta y esto le costo el primer lugar, a pesar de que trato de hacer un esfuerzo extra de alcanzar a los punteros no le alcanzo el tiempo quedando en cuarto lugar.
Todo esto por falta de organización y coordinación de los "organizadores" de no pintar la famosa "linea azul" en las calles. Ojala que esta experiencia sirva para las futuras ediciones de este prácticamente nuevo 21K.

Monclova, Coahuila, México.

Momento de la llegada del Keniano a la meta.// Foto: Trotime.com

Segundos antes de emprender la aventura de 21k, por toda la ciudad de Monclova.

 Cientos de corredores en modalidad de relevos y 21k completo disfrutaban el buen recorido por la ciudad.

Dennis Kimetto bate el récord del mundo de maratón en Berlín

Dennis Kimetto bate el récord del mundo de maratón en Berlín

 Dennis a unos metros de la meta donde rompe el rércord.

El keniano Dennis Kimetto rompió este domingo en Berlín el récord mundial 

de maratón al correr la distancia en 2h:02:57 rebajando en 26 segundos la plusmarca que estaba en poder de su compatriota Wilson Kipsang. Kipsang había corrido en 2013 la distancia en 2h:03:23, también en la capital alemana. Kimetto fue seguido en la meta por su compatriota Emmanuel Mutai con quien libró un gran duelo que sólo logró inclinar a su favor hacia el kilómetro 38 cuando logró abrir un boquete de unos diez metros que su rival no podría volver a cerrar. Mutai llegó a la meta sólo 17 segundos después de Kimetto con lo que logró la segunda mejor marca de la historia del maratón, superando también el anterior récord de Kipsang. La carrera tuvo desde el comienzo buenos auspicios con un clima ideal, con sol y temperaturas que al comienzo estuvieron en torno a los 9 grados centígrados. El grupo de punta corrió la primera mitad de la carrera en un ritmo levemente más bajo que el de hace un año, que había llevado al récord de Kipsang. La marca de los 20 kilómetros la pasó el grupo encabezado por Kimetto y Mutai en 58:35, 15 segundos por encima del registro que había tenido hacia un año en ese punto el grupo de Kipsang. 

Kimetto al momento de la llegada a la meta.

Al paso de los 30 kilómetros la situación se había invertido y el grupo estaba 24 segundos por debajo del récord del mundo. Poco después, las liebres dejaron la carrera y Mutai lanzó un ataque que sólo pudieron seguir Kimetto y el también keniano Geofrey Kamworor. Kamworor no duró mucho en el grupo delantero, donde Mutai intentó varios ataques que Kimetto respondió y, en medio del duelo, se dio una aceleración que llevó a que en el kilómetro 35 el registro parcial estuviera 49 segundos por debajo del récord mundial. Después del ataque de Kimetto, hacia el kilómetro 38 y que decidiría la carrera, el ritmo bajó un poco. Los dos corredores exprimieron sus fuerzas y terminaron la carrera con marcas históricas. Kamworor, por su parte, pagó el esfuerzo de seguir en el grupo de los mejores y perdió también el tercer puesto a manos del etíope Abera Kuma, que llegó con casi tres minutos de retraso con respecto al plusmarquista mundial.

(Fuente:20minutos.es)

Frecuencia cardíaca

La Frecuencia cardíaca, se puede definir como la cantidad de veces que nuestro corazón late en un minuto. Ésta puede variar según la edad, sexo, estados de salud/enfermedad, actividad que estemos realizando, etc, en un afán de contribuir a la fisiología normal del organismo, y suministrar el flujo sanguíneo necesario según la ocasión y la persona.

También es un útil indicador de la intensidad y calidad a la que estamos realizando un determinado ejercicio. De hecho, existen varias formas de controlar cómo estamos realizando nuestros entrenamientos, y por ello, hay corredores que entrenan según este parámetro cardíaco.

Este parámetro se mide en beats por minuto o pulsaciones/latidos por minuto (bpm o lpm) y suele oscilar en torno a las 60-80 en reposo, y hasta 180-200 cuando realizamos un esfuerzo máximo y prolongado.

A partir del 75-90% de la intensidad del ejercicio que realicemos, los incrementos de la FC serán menores hasta llegar a un límite. Esta zona suele coincidir con el umbral de lactato, por tanto, se puede definir este último a través de la frecuencia cardíaca.

Frecuencia Cardíaca en el Deportista

Puede que les hayan preguntado al estar midiéndose la frecuencia cardíaca y tener un resultado bajito: ¿eres deportista?.

Esto es así ya que, la frecuencia cardíaca disminuye ligeramente en aquellas personas que practican deporte.

Al depender ésta del volumen sistólico (cantidad de sangre que expulsa el corazón durante la sístole) y de las resistencias vasculares periféricas (la que ofrecen los vasos al paso de la sangre), en los deportistas se producirá una disminución de la misma.

Por un lado porque el corazón estará más sanote y podrá expulsar más sangre en cada latido, y por otro lado porque nuestros vasos también van a padecer los maravillosos beneficios del ejercicio físico, poseyendo una mayor capacidad de la sangre a través de ellos.

No es raro encontrar a deportistas, que en reposo tienen una frecuencia cardíaca de unos 40-50 bpm e incluso hay deportistas que bajan de esas cifras, lo cuál es impresionante. Los maratonistas no se quedan atrás, y de hecho, los valores de la frecuencia cardíaca van disminuyendo progresivamente con el paso de las semanas de entrenamiento.

Por ejemplo, mi frecuencia cardíaca en reposo al comenzar el entrenamiento de maratón era de 55-65 bpm, sin embargo, a pocos meses de la maratón, las cifras de la misma han disminuida hasta valores medios por debajo de los 55 bpm.

Además, en los deportistas (sobre todo los fondistas), suelen tener unas pulsaciones bastante más por debajo que las personas no entrenadas y una mejor tolerancia al esfuerzo. Incluso la recuperación de la frecuencia cardíaca, es mucho mejor y más rápida en gente que realiza algún tipo de deporte habitualmente.

De nuevo, os pongo como ejemplo a mí mismo. Al comenzar el entrenamiento tardaba en recuperar de 160 a unas 80-100 pulsaciones aproximadamente unos 3-4 minutos. En la actualidad, paso de 160 a 100 en un minuto y a 80 en dos minutos.

¿Cómo calculo la frecuencia cardíaca máxima?

Fórmula de Willian Haskell: Hombres –> 220-edad. Mujeres –> 226-edad. Es una fórmula muy simple, pero con bastante error, está bien para tener una referencia.

Fórmula de Douglas-Seals: 207 – (0,7 x edad). Te da una estimación de más/menos 10 pulsaciones por minuto de cúal es tu frecuencia cardíaca máxima.

Fórmula según sexo y peso: 1. Hombres –> (210-0,5 x edad) – (1% del peso) + 4. 2. Mujeres –> (210 – 0,5 x edad) – 1% del peso.

Tests de máximos: 1.sesión interválica de 3×600 metros a la mayor intensidad que podamos y en subida. Trotaremos en la bajada y, si se corre a tope, la frecuencia cardíaca máxima será aquella que tengamos al final de la tercera repetición. Se puede hacer de varias formas distintas y en distintas modalidades deportivas, lo importante es llegar a tu límite un par de veces.

Tests médicos: principalmente a través de las llamadas ergometrías o pruebas de esfuerzo.

¿Cómo puedo medirme la frecuencia cardíaca?

En primer lugar, la localización: lo más recomendable es tomarte el pulso en la muñeca, en la zona de paso de la arteria radial, justo en la unión entre el final del dedo pulgar y el inicio de la muñeca, unos 2 centímetros más abajo.

También te la puede medir en el cuello, a través de la arteria carótida, situada entre los músculos que parten de la zona inferior y lateral del mentón. Existen otras localizaciones donde podemos hacer las tomas (femoral, pedia, humeral, inguinal, etc), pero las más cómodas son las anteriores.

Existen también los típicos cinturones cardíacos, que están conectados a los relojes de nueva generación, que te miden los tiempos, las distancias, el ritmo, e incluso que tienen GPS. A mi personalmente no me terminan de convencer, me gusta más medirme la frecuencia por mi cuenta y no llevar nada apretado en el pecho. Hay varios modelos de pulsómetros.

En segundo lugar, el tiempo: es recomendable tomarse el número de pulsaciones en 15 segundos y multiplicarlo por 4. O bien haremos una toma de 30 segundos y lo multiplicaremos por dos. Tiempos inferiores suelen aumentar el porcentaje de error, y tiempos superiores pueden hacernos a nosotros mismos cometer errores mientras que contamos.

(Fuente: pasionporcorrer.com)

Se agotan inscripciones del Querétaro Maratón

Se agotaron ya las inscripciones para el Querétaro Maratón, informó el Gobernador José Calzada Rovirosa, luego de agradecer a los ciudadanos que se han sumado a esta que llamó una “gran fiesta”.

“En el Maratón ya se cerraron las inscripciones, van 18 mil, habían sido 4 años de esfuerzo, iniciamos con 10 mil y así ha ido creciendo el número de personas que participan en el maratón el 5 de octubre”, indicó.

El gobernador reconoció el esfuerzo que están realizando los más de 18 mil participantes que se han inscrito ya al Querétaro Maratón 2014, que será celebrado este próximo 5 de octubre, y que vestirá las calles de nuestra ciudad con la convivencia familiar.

“En 2 semanas querétaro vivirá una fiesta de salud, una fiesta de convivencia familiar, de armonía que tiene que ver con salir a la calle y echar porras o sudar corriendo 5, 10, 21y maratón las personas que quieran salir a caminar bienvenidos vivan”, expresó.

Se dijo muy entusiasmado porque desde que se organizó el primer Maratón hasta ahora, se pueden ver cada día más familias, parejas y personas en general preparándose para alcanzar su propia meta en el evento deportivo.

“Se logran concretar esfuerzo de muchos meses, 18 semanas de entrenamiento para una hora de maratón. En familia me entusiasmó ver a muchas personas parejas, familias corriendo meta que en dos semanas, no es solo participar, competir es un hábito que acompañará toda la vida”, apuntó.

(Fuente:rotativo.com.mx)

La importancia de elegir del calzado correcto para correr

Elegir tenis correcto para correr es una decisión 

importante, no lo dejes a la ligera.

Fuente: Instituto de Biomecánica de Valencia