La Frecuencia cardíaca, se puede definir como la cantidad de veces que nuestro corazón late en un minuto. Ésta puede variar según la edad, sexo, estados de salud/enfermedad, actividad que estemos realizando, etc, en un afán de contribuir a la fisiología normal del organismo, y suministrar el flujo sanguíneo necesario según la ocasión y la persona.
También es un útil indicador de la intensidad y calidad a la que estamos realizando un determinado ejercicio. De hecho, existen varias formas de controlar cómo estamos realizando nuestros entrenamientos, y por ello, hay corredores que entrenan según este parámetro cardíaco.
Este parámetro se mide en beats por minuto o pulsaciones/latidos por minuto (bpm o lpm) y suele oscilar en torno a las 60-80 en reposo, y hasta 180-200 cuando realizamos un esfuerzo máximo y prolongado.
A partir del 75-90% de la intensidad del ejercicio que realicemos, los incrementos de la FC serán menores hasta llegar a un límite. Esta zona suele coincidir con el umbral de lactato, por tanto, se puede definir este último a través de la frecuencia cardíaca.
Frecuencia Cardíaca en el Deportista
Puede que les hayan preguntado al estar midiéndose la frecuencia cardíaca y tener un resultado bajito: ¿eres deportista?.
Esto es así ya que, la frecuencia cardíaca disminuye ligeramente en aquellas personas que practican deporte.
Al depender ésta del volumen sistólico (cantidad de sangre que expulsa el corazón durante la sístole) y de las resistencias vasculares periféricas (la que ofrecen los vasos al paso de la sangre), en los deportistas se producirá una disminución de la misma.
Por un lado porque el corazón estará más sanote y podrá expulsar más sangre en cada latido, y por otro lado porque nuestros vasos también van a padecer los maravillosos beneficios del ejercicio físico, poseyendo una mayor capacidad de la sangre a través de ellos.
No es raro encontrar a deportistas, que en reposo tienen una frecuencia cardíaca de unos 40-50 bpm e incluso hay deportistas que bajan de esas cifras, lo cuál es impresionante. Los maratonistas no se quedan atrás, y de hecho, los valores de la frecuencia cardíaca van disminuyendo progresivamente con el paso de las semanas de entrenamiento.
Por ejemplo, mi frecuencia cardíaca en reposo al comenzar el entrenamiento de maratón era de 55-65 bpm, sin embargo, a pocos meses de la maratón, las cifras de la misma han disminuida hasta valores medios por debajo de los 55 bpm.
Además, en los deportistas (sobre todo los fondistas), suelen tener unas pulsaciones bastante más por debajo que las personas no entrenadas y una mejor tolerancia al esfuerzo. Incluso la recuperación de la frecuencia cardíaca, es mucho mejor y más rápida en gente que realiza algún tipo de deporte habitualmente.
De nuevo, os pongo como ejemplo a mí mismo. Al comenzar el entrenamiento tardaba en recuperar de 160 a unas 80-100 pulsaciones aproximadamente unos 3-4 minutos. En la actualidad, paso de 160 a 100 en un minuto y a 80 en dos minutos.
¿Cómo calculo la frecuencia cardíaca máxima?
Fórmula de Willian Haskell: Hombres –> 220-edad. Mujeres –> 226-edad. Es una fórmula muy simple, pero con bastante error, está bien para tener una referencia.
Fórmula de Douglas-Seals: 207 – (0,7 x edad). Te da una estimación de más/menos 10 pulsaciones por minuto de cúal es tu frecuencia cardíaca máxima.
Fórmula según sexo y peso: 1. Hombres –> (210-0,5 x edad) – (1% del peso) + 4. 2. Mujeres –> (210 – 0,5 x edad) – 1% del peso.
Tests de máximos: 1.sesión interválica de 3×600 metros a la mayor intensidad que podamos y en subida. Trotaremos en la bajada y, si se corre a tope, la frecuencia cardíaca máxima será aquella que tengamos al final de la tercera repetición. Se puede hacer de varias formas distintas y en distintas modalidades deportivas, lo importante es llegar a tu límite un par de veces.
Tests médicos: principalmente a través de las llamadas ergometrías o pruebas de esfuerzo.
¿Cómo puedo medirme la frecuencia cardíaca?
En primer lugar, la localización: lo más recomendable es tomarte el pulso en la muñeca, en la zona de paso de la arteria radial, justo en la unión entre el final del dedo pulgar y el inicio de la muñeca, unos 2 centímetros más abajo.
También te la puede medir en el cuello, a través de la arteria carótida, situada entre los músculos que parten de la zona inferior y lateral del mentón. Existen otras localizaciones donde podemos hacer las tomas (femoral, pedia, humeral, inguinal, etc), pero las más cómodas son las anteriores.
Existen también los típicos cinturones cardíacos, que están conectados a los relojes de nueva generación, que te miden los tiempos, las distancias, el ritmo, e incluso que tienen GPS. A mi personalmente no me terminan de convencer, me gusta más medirme la frecuencia por mi cuenta y no llevar nada apretado en el pecho. Hay varios modelos de pulsómetros.
En segundo lugar, el tiempo: es recomendable tomarse el número de pulsaciones en 15 segundos y multiplicarlo por 4. O bien haremos una toma de 30 segundos y lo multiplicaremos por dos. Tiempos inferiores suelen aumentar el porcentaje de error, y tiempos superiores pueden hacernos a nosotros mismos cometer errores mientras que contamos.
(Fuente: pasionporcorrer.com)
